เข้าใจ Body Clock ไขคำตอบออกกำลังกายช่วงไหนดีที่เหมาะกับคุณ

รู้จัก Body Clock และผลต่อการออกกำลังกาย

Body Clock หรือ "นาฬิกาชีวิต" เป็นสิ่งที่ควบคุมการทำงานของร่างกายตามช่วงเวลาของวัน และส่งผลต่อความสามารถในการทำกิจกรรมต่าง ๆ รวมถึงการออกกำลังกายอีกด้วย โดยการทำงานของฮอร์โมน ระบบประสาท และการไหลเวียนเลือดจะถูกกำหนดด้วยนาฬิกาชีวิต เช่น ในช่วงเช้าร่างกายอาจรู้สึกเฉื่อยชา แต่ในช่วงบ่ายหรือเย็นจะมีพลังงานมากขึ้น

ส่งผลให้การออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะสมกับนาฬิกาชีวิตของตัวเอง สามารถเพิ่มประสิทธิภาพและผลลัพธ์ที่ได้จากการออกกำลังกายได้อย่างสูงสุด ดังนั้น การรู้จักและเข้าใจ Body Clock ของตัวเองจะช่วยให้คุณสามารถเลือกเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายตอนเช้า vs ออกกำลังกายตอนเย็น ต่างกันหรือไม่ ?

หลายคนสงสัยว่าควรออกกำลังกายเวลาไหน จึงจะเรียกได้ว่าเหมาะสม และจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งคำตอบที่ชัดเจนของคำว่า “เหมาะสม” นั้น ควรขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคล ที่มีตารางชีวิตแตกต่างกันออกไป สำหรับใครที่ยังเลือกเวลาไม่ได้ ลองมาตัดสินใจจากข้อดีของการออกกำลังกายในช่วงเช้าและช่วงเย็น ดังนี้

ข้อดีของการออกกำลังกายตอนเช้า

1. กระตุ้นการเผาผลาญตั้งแต่เริ่มต้นวัน : เริ่มต้นวันด้วยการออกกำลังกายตั้งแต่ยังไม่เริ่มกิจกรรมอื่น ๆ เป็นการกระตุ้นให้การเผาผลาญตลอดทั้งวันดีขึ้น รวมถึงช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนและสารอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ
2. สร้างนิสัยและจิตใจที่แข็งแรงในตอนเช้า : นับเป็นกิจกรรมที่ส่งเสริมวินัยและความมุ่งมั่น นอกจากจะช่วยปรับสภาพจิตใจให้พร้อมรับมือกับความท้าทายต่าง ๆ ยังช่วยเสริมสร้างแรงบันดาลใจและความกระตือรือร้นตลอดวัน
3. เพิ่มพลังงานและความสดชื่น : การเคลื่อนไหวและออกกำลังกายในตอนเช้าจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกตื่นตัวสดชื่นและมีพลังงานเต็มเปี่ยม ช่วยให้สมองและร่างกายพร้อมสำหรับการทำงานหรือการเรียนได้ดียิ่งขึ้น
4. ส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว : การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยลดระดับความเครียดและความกดดันทางจิตใจ อีกทั้งยังเป็นการป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน ที่เกิดจากการใช้ชีวิตนิ่งนานหรือขาดกิจกรรมเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

ข้อดีของการออกกำลังกายตอนเย็น

1. มีเวลาที่มากขึ้นในการอุ่นเครื่องและยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ : ร่างกายในช่วงเย็นมักจะอบอุ่นและพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวมากกว่าตอนเช้า ทำให้สามารถอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อได้เต็มที่ ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
2. ช่วยคลายความตึงเครียดและผ่อนคลายจิตใจ : หลังจากทำงานหรือเรียนหนักมาตลอดวัน การออกกำลังกายตอนเย็นช่วยลดความเครียดสะสม ลดอาการเครียดทางจิตใจและกล้ามเนื้อ ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น
3. ลดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น : ระดับฮอร์โมนที่สำคัญ เช่น เทสโทสเตอโรน และฮอร์โมนเมลาโทนิน มักจะสูงขึ้นในช่วงบ่ายถึงเย็น จึงเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าช่วงเวลาอื่น

คำแนะนำในการออกกำลังกายให้มีความสม่ำเสมอ

1. เลือกเวลาที่คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าสูงสุด เช่น เช้า สาย บ่าย หรือเย็น เพราะการเลือกเวลาที่เข้ากับ Body Clock หรือ Chronotype ของคุณ จะช่วยให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ทำได้ต่อเนื่อง ไม่ต้องฝืนร่างกาย
2. ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่สามารถทำได้จริง เช่น การเดิน 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อสามารถทำได้สม่ำเสมอ ค่อย ๆ เพิ่มความท้าทาย เช่น การเพิ่มระยะเวลา หรือจำนวนวันในการออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้รู้สึกท้อ
3. เลือกกิจกรรมที่คุณชอบและสนุก จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจในการทำอย่างต่อเนื่อง เช่น วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ฟิตเนส หรือกีฬาโปรด โดยการเลือกกิจกรรมที่สนุกจะทำให้ไม่รู้สึกเบื่อและทำได้อย่างต่อเนื่อง
4. ปรับรูปแบบใหม่ให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ หากคุณพบว่าเวลาหรือรูปแบบการออกกำลังกายไม่เหมาะสมกับชีวิตประจำวันของคุณ อย่าท้อใจ ให้ลองปรับเปลี่ยนกิจวัตรให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ เพื่อให้สามารถทำได้แบบต่อเนื่อง
5. อย่าฝืนร่างกายที่รู้สึกอ่อนล้าหรือมีอาการบาดเจ็บ ให้พักและฟื้นฟูร่างกาย รวมทั้งการนอนหลับที่เพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายมีพลังในการออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง

การเลือกเวลาออกกำลังกายสำหรับคนที่มีโรคประจำตัว

การเลือกเวลาออกกำลังกายสำหรับคนที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน, โรคปอด หรือโรคหัวใจและหลอดเลือด ควรคำนึงถึงทั้งความปลอดภัยและสุขภาพส่วนบุคคล โดยการปรับเวลาการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับแต่ละโรค ซึ่งจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและลดความเสี่ยงจากภาวะแทรกซ้อน ยกตัวอย่างเช่น

1. โรคเบาหวาน : การออกกำลังกายตอนเช้าหลังมื้ออาหาร จะช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า โดยเฉพาะในช่วงที่ร่างกายเริ่มมีระดับน้ำตาลสูงหลังรับประทานอาหาร ควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการน้ำตาลต่ำ
2. โรคปอด : การออกกำลังกายในช่วงเวลาที่อากาศไม่ร้อนเกินไปหรือไม่เย็นเกินไป จะช่วยให้การหายใจเป็นไปได้ง่ายขึ้น โดยแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อนจัดหรือมีมลพิษในอากาศ
3. โรคหัวใจและหลอดเลือด : ช่วงเวลาที่แนะนำคือบ่ายหรือเย็น โดยเฉพาะในผู้สูงอายุหรือผู้ที่รับประทานยาเพื่อลดความดันโลหิต การออกกำลังกายในช่วงเช้าอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นตามธรรมชาติ ดังนั้นการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักในช่วงเช้าจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ

โดยรวมแล้ว การปรับเวลาการออกกำลังกายตามประเภทของโรคที่แต่ละคนเป็น สามารถช่วยให้การออกกำลังกายเป็นไปได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูงสุด ลดความเสี่ยงจากการเกิดภาวะแทรกซ้อนและช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นได้อย่างยั่งยืน

เพราะการออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่ใช่แค่ต้องรู้ว่าควรออกกำลังกายช่วงไหนดี แต่ยังต้องคำนึงถึงเงื่อนไขของร่างกาย และโรคร้ายที่อาจแฝงอยู่ พร้อมเสริมสร้างความมั่นคงให้แก่ชีวิต ด้วยประกันโรคร้ายแรงจากเมืองไทยประกันชีวิต (MTL) เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ช่วยปกป้องคุณจากค่าใช้จ่ายรักษาโรคร้ายที่อาจเกิดขึ้นได้ในอนาคต เมื่อเลือกแผนประกันที่เหมาะสมกับคุณ คุณจะได้รับการดูแลแม้ในยามที่ไม่คาดคิด ศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมและเลือกแผนที่เหมาะกับคุณได้ง่าย ๆ ที่เว็บไซต์ พร้อมกดซื้อได้สะดวกตลอด 24 ชั่วโมง

ข้อมูลอ้างอิง

1. Your muscles keep time too. How circadian rhythms affect your workout and your health. สืบค้นเมื่อวันที่ 2 สิงหาคม 2568 จาก https://www.npr.org/sections/health-shots/2024/03/29/1241424775/exercise-timing-circadian-rhythm-morning-evening
2. Exercising With Chronic Conditions. สืบค้นเมื่อวันที่ 3 สิงหาคม 2568 จาก https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity/exercising-chronic-conditions